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Tipps für mehr Bewegung am Tag

Bewegung fördert die Gesundheit. Aber oft ist die Zeit knapp. Hier einige Ideen, wie man den Alltag trotzdem etwas aktiver gestalten könnte
von Dr. med. Roland Mühlbauer, 04.04.2017

Der Klassiker für Bewegung im Alltag: Mit dem Rad zur Arbeit fahren. Wir haben aber noch mehr Tipps

F1online / Caia Image / Sam Edwards

Viele Studien bestätigen die günstigen Auswirkungen von körperlicher Aktivität: Der gesamte Bewegungsapparat wird trainiert. Die Muskeln schütten Myokine aus, die Entzündungen eindämmen und auch den Abbau von Fettgewebe fördern. Das Immunsystem mobilisiert mehr Abwehrzellen. Der Serotoninspiegel steigt, was die Stimmung hebt und ebenfalls die Abwehrkräfte fördern soll. Sogar die Gene können durch regelmäßiges Training beeinflusst werden. Das soll sogar verhindern, dass manche Erkrankungen ausbrechen, für die eigentlich eine Veranlagung besteht.

Stress abbauen per Aktivität

Darüber hinaus kann Bewegung zwischendurch den Kopf frei machen, sagt Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann aus München: "Oft reicht ein kurzer Fußmarsch an der frischen Luft, um sich wieder konzentrieren zu können, weil der Kreislauf in Schwung kommt." Auch zum Abschalten nach der Arbeit sei eine Bewegungseinheit sehr gut geeignet, so dass man entspannter in den Feierabend startet.

Das alles hat jeder Einzelne von uns wahrscheinlich schon mehrfach gehört und sich vorgenommen, in Zukunft mehr zu tun. Trotzdem vergessen wir leicht, täglich ausreichend aktiv zu sein. Die Zeit für unser Tagespensum ist ja oft knapp bemessen. Und andere Termine wirken erst einmal viel dringender. Wir haben deshalb einige Anregungen gesammelt, wie man ohne viel Zeitaufwand mehr Bewegung in den Tag einbauen könnte.

Mehr Bewegung unterwegs

Natürlich geht es bei unseren täglichen Fahrten meist darum, möglichst schnell von A nach B zu kommen. Aber vielleicht lassen sich diese Strecken auch mit mehr körperlicher Aktivität verknüpfen:

  • Ideal wäre es natürlich, von Auto, Bus oder Bahn aufs Fahrrad umzusteigen. Zwar ist man damit erstmal langsamer. Dafür fallen die Parkplatzsuche und das Tanken weg, und ebenso die Wartezeit auf öffentliche Verkehrsmittel. Vielleicht ist es auch ein guter Kompromiss, eine Teilstrecke mit dem Fahrrad zu bewältigen und den Rest per öffentlichem Nahverkehr zurückzulegen.
  • Wer mit dem Fahrrad nicht flott genug vorankommt, oder Bedenken hat, deshalb verschwitzt im Büro anzukommen, könnte eventuell mit einem E-Bike glücklicher werden, das per Elektromotor das In-die-Pedale-Treten unterstützt.
  • Wer Fahrradfahren generell ablehnt, kann auch aus Bus oder Bahn ein, zwei Stationen früher aussteigen und den Rest gehen.
  • Wer sonst den ganzen Tag sitzt, kann in öffentlichen Verkehrsmitteln auch einmal stehen bleiben und als Kavalier müderen Zeitgenossen die Sitzgelegenheiten überlassen. Stehend das Geschaukel während der Fahrt auszugleichen aktiviert nebenbei die Tiefenmuskulatur.
  • Um von einem Gleis zum anderen zu kommen, verwenden wir oft Rolltreppen und Aufzüge. Stattdessen einfach die Treppe nebenan benutzen.
  • Das Bahngleis an Stationen für Züge, U-Bahnen und S-Bahnen ist meist ganz schön lang. Beim Warten kann man die Zeit überbrücken, indem man die Haltestelle auf und ab geht.
  • Wer mit dem Auto fährt, muss nicht zwingend direkt vor der Haustür parken. Ein paar Straßen weiter eine Parklücke suchen und den Rest zu Fuß gehen.
  • Bei Strecken zu Fuß auch mal bewusst einen Umweg einlegen und neue Viertel entdecken.

Mehr Bewegung im Büro

Wer einen Schreibtischjob hat, fühlt sich oft zur körperlichen Untätigkeit verdammt. Dennoch lassen sich auch hier einige Anlässe finden, um sich zu bewegen:

  • Statt mit dem Kollegen am anderen Ende des Flurs zu telefonieren, besser persönlich bei ihm vorbeischauen und die Angelegenheit besprechen. Durch die Unterstützung von Gestik und Mimik einigt man sich dann vielleicht sogar schneller.
  • Manche Unternehmen bieten ihren Mitarbeitern höhenverstellbare Schreibtische oder zusätzliche Stehpulte an. Dann diese Geräte auch nutzen und mehrmals am Tag zwischen Stehen und Sitzen wechseln. Am besten vorher überlegen, welche Tätigkeiten auch gut im Stehen zu bewältigen sind.
  • Nicht selten bieten Firmen ihren Mitarbeitern auch Bewegungsangebote an wie beispielsweise bewegte Pausen. Dann konsequent dabei sein! An das anfangs mulmige Gefühl, vor den Kollegen zu turnen, gewöhnt man sich erfahrungsgemäß recht schnell.
  • Wer ein Einzelbüro hat: Beim Telefonieren aufstehen und ein paar Runden im Zimmer drehen.
  • Den Arbeitsplatz nicht so bequem wie möglich, sondern bewegungsintensiv einrichten. Zum Beispiel den Mülleimer so weit weg stellen, dass man aufstehen muss, um etwas wegzuwerfen.
  • Ausreichend Wasser trinken, dann ergeben sich von alleine mehrere Gänge auf die Toilette. Und wenn man schon dabei ist, wieso nicht mal die Toilette ein Stockwerk höher benutzen? Oder zwei?
  • Wer nach dem Essen noch Zeit in der Mittagspause hat, legt einen kleinen Verdauungsspaziergang ein. Oder vielleicht ist ja auch vor oder nach der Arbeit ein kurzer Walk drin? Jeder Schritt zählt!

Mehr Bewegung zuhause

Wer landet am Feierabend nicht doch mal Abends vor dem Fernseher oder hört Radio? Egal ob bei der Nachrichtensendung, der Lieblingsserie, der Sportschau oder dem Spielfilm, auch dann gibt es keinen Grund, regungslos auf dem Sofa zu sitzen:

  • Den verstaubten Hometrainer aus der Ecke holen, gut ölen, und nebenbei in die Pedale treten. Sollte das gute Gerät dabei zu laut sein und den Ton stören, hilft vielleicht ein Kopfhörer.
  • Ein paar leichte Hanteln neben dem Sofa wie beispielsweise Kettlebells können dazu animieren, neben der geistigen Unterhaltung auch die Oberkörpermuskeln zu stimulieren.
  • Wer kein Geld, keinen Platz oder keine Lust auf Fitnessgeräte im Wohnzimmer hat, findet auf unserer Seite auch viele Übungen, die ganz ohne Ausrüstung auskommen.
  • Beim Bügeln den Wäschekorb ins Nebenzimmer stellen und jedes Kleidungsstück einzeln holen.
  • Als Alternative zum Fernsehen gibt es auch noch Spielekonsolen, die mit Bewegungscontrollern, Balance Boards oder Tanzmatten spielerisch die Lust an der Bewegung wecken möchten.

Mehr Motivation für die Bewegung

Zuletzt noch einmal die Hand aufs Herz: Ist wirklich gar keine Zeit für Bewegung am Feierabend da? Oder fehlt doch einfach die Motivation, nochmal alleine rauszugehen? Auch zur Überwindung des inneren Schweinhundes ein paar Tipps:

  • Apropos Hund: Vielleicht freut sich ja ein Vierbeiner aus dem örtlichen Tierheim, wenn Sie ihn hin und wieder ausführen?
  • Den nächsten Brunch mit Freunden könnte man ja auch als Spaziergang mit Picknick gestalten. Schon sind Bewegung und frische Luft fest mit eingeplant.
  • Auch die nächste Plauderrunde könnte ja zur Abwechslung mal auf dem Tennisplatz oder im Schwimmbad stattfinden.
  • Wer Kinder hat, kann einfach mal mit ihnen mittoben. Oder sie mit Roller, Fahrrad oder Inlinern zu einer gemeinsamen Runde um den Block überreden.
  • Die Bedarfsgüter nicht im Internet bestellen, sondern durch echte Geschäfte bummeln.
  • Die Pizza vom Italiener selber abholen statt sie liefern zu lassen.
  • Ein Schrittzähler (oft auch schon als App in modernen Smartphones installiert) kann ungewohnten Ehrgeiz wecken, wenn man versucht, täglich die empfohlenen 6.000 oder 10.000 Schritte vollzumachen.

Vielleicht beherzigen Sie einige der Ratschläge sowieso schon oder denken sich kopfschüttelnd, dass mancher Tipp ja völlig daneben ist in Ihrer Situation. Aber wenn nur die eine oder andere Anregung in die Tat umgesetzt wird und zu mehr Bewegung führt, hat der Artikel bereits sein Ziel erreicht.



Bildnachweis: F1online / Caia Image / Sam Edwards

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